Effektiv trappetrening

Løp, hink og hopp deg til en sterkere kropp med disse smarte trappeøktene.

Det er mange gode argumenter for å legge treningsøkta til nærmeste trapp. Dette er noen:

  1. Alltid tilgjengelig: Du trenger ikke bruke penger på dyre treningssentre med begrenset åpningstid. Alt du trenger, er en trapp. Og dem finner du tilgjengelig nær sagt overalt.
  2. Bra for hjertet: Enten du går eller løper – å bruke trappa er bra kardiotrening. Du får opp pulsen, og styrker hjertet.
  3. Effektivt for forbrenninga – Den høye intensiteten, kombinert med at de store muskelgruppene får kjørt seg, gjør at du forbrenner godt med kalorier når du trener trappeintervaller.
  4. Strammer opp legger, lår og rumpe – Musklene får virkelig kjørt seg når du trener trapp, særlig om du også legger inn litt hopp, hink og styrkeøvelser i tillegg til løping.

Her er noen forslag til enkle, men effektive trappeøkter du kan kjøre.

Trappeintervaller

Kvinne som løper i trapp.
GOD TRENING: Trappeintervaller er effektive.

En fin økt, som også er effektiv tidsmessig, er å kjøre intervaller i trappa. Da løper du opp trappa, og går eller småjogger ned igjen i pausen.

Veksle mellom å løpe ett og ett trinn, hvor du jobber med frekvens og hvor leggene får skikkelig god trening, og å løpe annet hvert trinn, hvor du må jobbe mer med kneløft, og hvor lår og sete får kjørt seg skikkelig. Tempoet skal være høyt nok til at de siste trinnene er tunge å gjennomføre.

Prøv for eksempel 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 i en mellomlang (60-80 trinn) trapp.

Da skal du først løpe fem runder hvor du bruker hvert trinn, og så løper du fem runder med annet hvert trinn. Deretter tar du en liten seriepause på 2-4 minutter. I neste serie kjører du fire av hver, deretter tre, to og én. Du kommer garantert til å kjenne det.

Husk at du bør tilpasse økta til din egen form og utgangspunkt. Kanskje holder det å kjøre 3-3-2-2-1-1 de første gangene? Er trappa du har tilgang til kort, kan du øke antallet serier etter behov.

Ikke glem å varme opp før økta!

Trappespenst

Å hoppe i trapper er både morsomt, utfordrende og effektivt.

Spenst handler om evnen til å utvikle stor kraft raskt (eksplosivitet), og er et must om du ønsker å utvikle hurtigheten din. Fordi treningen er eksplosiv, bør den komme tidlig i treningsøkta om du har tenkt å kombinere med annen trening, slik at du ikke er død i muskulaturen før du starter.

Pass på å varme godt opp først, slik at musklene er varme og klare for å tåle belastninga. Jogg rolig og tøy lett.

Spensttrening er tøft for beina, og krever en viss tilvenning.  Sørg derfor for å ha fokus på god teknikk, og jobb med å holde kjernemuskulaturen stabil under hoppinga.

Velg en kortere trapp (gjerne 15-20 trinn) til denne økta enn til trappeintervallene, eller kjør bare en del av trappa hvis den er lang. Det er lurt å velge en trapp med dype nok trinn til at hele foten din får plass på trappetrinnet.

Kjør tre serier av følgende:

Øvelse 1: Hink i trapp

Du skal hinke på ett bein opp trappa. Prøv deg frem for å se hvor mange trinn du klarer å forsere, enten det er ett og ett, annethvert trinn, hvert tredje eller mer.

Hink tre runder på hvert bein

Øvelse 2: Hopp med samla bein

Du skal hoppe opp trappa med samle bein. Prøv deg frem for å se hvor mange trinn du klarer i slengen, enten det er to, tre, fire, fem eller mer.

Gjenta fire-fem runder.

Ta 2-4 minutter seriepause, før du starter på med hink igjen.

Også på denne økta må du sørge for å tilpasse mengde og intensitet til din form og ditt nivå. Det er bedre å starte litt forsiktig enn å overdrive og risikere å pådra seg en skade.

Husk at gode løpesko er et must når du trener i trapp. Da blir treningsopplevelsen bedre, og du reduserer risikoen for skader.

Treningstøy

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *