Prøv deg på 45-15-intervaller

Denne effektive intervalltreninga gjør både ute- og mølleøkta morsommere.

Variasjon i løpetreninga er godt for både motivasjonen og formen. Tidligere har vi skrevet om intervallfavorittene 4×4 og fartslek. Her får du til hvordan du kan gjennomføre 45-15-intervaller.

Høy fart, lite melksyre

45-15 betyr kort og godt at du skal løpe i 45 sekunder, før du har pause i 15 sekunder. Økta er ideell å kjøre som en såkalt terskeløkt, hvor du holder relativt høy fart, men uten å løpe på deg melkesyre. Les mer om hva terskeltrening er nederst i saken.

Kvinne som løper.
KONTROLLERT: Tempoet på 45-15-intervaller skal være høyt nok til at pulsen går opp, men ikke så høyt at du får masse melkesyre. Det kan være smart å løpe med pulsklokke, slik at du kan følge med på pulsen underveis.

Det finnes mange måter å gjennomføre 45-15 på, både når det gjelder antall løp og tempo.

En fin variant av 45-15, som særlig egner seg godt hvis du løper på tredemølle, er å kjøre progressive intervaller.

Økta

Et par føtter på en tredemølle.
MORSOMMERE: Progressive 45-15-intervaller er ideelle å kjøre på tredemølla.

Varm først opp med rolig jogg i 10-15 minutter.

Deretter er du klar for selve økta.

Det anbefales å sette mølla på 1,5 % stigning.

  • Kjør 15-20 repetisjoner, hvor du altså løper i 45 sekunder, og hviler i 15 sekunder.
  • For hvert løp øker du farta på mølla med 0,2 km/t.
  • Innen du kommer til det siste draget, skal farta være såpass høy at du må jobbe litt for å klare å gjennomføre.

For deg som har trent litt fra før, kan du legge følgende til økta hvis du vil pushe deg litt ekstra:

Etter at første serie er gjennomført, går du et par minutter rolig, før du løper 5 drag til, i samme fart som det du gjennomførte det raskeste draget i den første serien på.

Men husk at du skal unngå å få masse melkesyre.

Bruk et par minutter på nedjogging når du er ferdig.

Tredemøller Pulsklokker
New Balance Vazee Urgev2 dame.
GODE LØPESKO: Velg løpesko som passer til foten din og løpssteget ditt, så blir løpsopplevelsen enda bedre. På bildet ser du New Balance Vazee Urgev2 til dame.

Kort om terskeltrening

Du har kanskje hørt om aerob og anaerob trening? Kort sagt betyr aerob «med oksygen» og anaerob «uten oksygen».

Når du trener på aerobt nivå, er intensiteten lavere og musklene får nok oksygen og klarer å kvitte seg med melkesyren som produseres underveis.

Når intensiteten blir høy, for eksempel når du trener sprint, får derimot ikke musklene nok oksygen, og klarer ikke å kvitte seg med all melkesyren. Det er når syra hoper seg opp at musklene begynner å føles stive.

Å trene på terskel betyr å trene på det nivået hvor pulsen din ligger opp mot den anaerobe grensa, som er det tempoet hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant, eller enklere forklart: Du skal ikke få melkesyre når du løper. Terskelfart tilsvarer det høyeste tempoet du kan klare å opprettholde i omtrent én time.

Ved trening på terskelfart ligger du gjerne på rundt 90 % av makspuls, kanskje litt lavere i starten av økta, og litt høyere mot slutten av økta. Har du lite eller dårlig treningsgrunnlag, kan den anaerobe terskelen ligge en del lavere enn dette, ned mot 65-75 % av makspuls.

Løpesko Treningstøy

LES OGSÅ: Morsom og motiverende trening med R.O.P.E.S Bungee Trainer

LES OGSÅ: Intervallfavoritt – 4 x 4

LES OGSÅ: Forbedre formen med fartslek

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *