Topp formen til høstens maraton

Anders Aukland gir deg sine beste tips til hvordan du bør trene de tre siste ukene før du står på startstreken.

Langrennsstjernen Anders Aukland er også en merittert løper. Er du en av dem som skal til pers i Oslo Maraton eller et annet maraton i løpet av høsten, enten det er 42 km, halve distansen eller mila, bør du lese Anders’ anbefalinger til hvordan du bør trene de siste tre ukene inn mot konkurransen:

Det finnes utallige program og planer laget for å komme i form til en konkurranse.

Nå er det under 3 uker til Oslo Maraton, og noen ønsker å toppe formen litt ekstra frem imot det. Det er ikke slik at noen oppskrifter garanterer form eller at noen er så mye bedre enn noen annen. For de aller fleste er det viktigste å bare ha en plan!

Det meste av trening bør jo være unnagjort nå, men det kan være lurt med noen små justeringer de siste ukene, for å virkelig få igjen for treninga du har lagt ned..

  1. Det er nå denne uka som du kan trene litt ekstra. Legg inn en god langtur, noen solide hardøkter. Du skal være sliten denne uka!
  2. 2 uker før er det lurt å gå litt ned på mengde, løp saktere på de rolig turene, og litt hardere på de harde. Nå topper du formen med å kjøre noen bra fartsøkter. Ikke test formen på de rolige turene.
  3. Siste uka må du ha overskudd. Fine bein muskulært. Ikke være sliten. Bare innom litt fart for å toppe form, du må ha overskudd. Glede deg til å konkurrere.

Gjennomfør det meste av treningen på asfalt, og gjerne en del på grusvei og litt sti. Løp stort sett flatt. Bakkeintervall er bra, om det er langrenn eller motbakkeløp du trener for, men tren spesifikt på det du skal. Altså hardt underlag og flatt.

På et lengre løp er det ikke bare 02-opptak som er en begrensende faktor, men like mye det muskulære – om beina dine orker farta over tid. Sykler du, får du sykkelbein…. Vil du løpe maraton, må du enkelt og greit løpe.

Dette gjelder klart mest på 42 km, men også i stor grad på halve distansen. Løper du 10 km er fart ofte en begrensende faktor, ikke bare om beina orker slag over tid.

Her kommer et eksempel på program om du trener 3-5 ganger i uka. Trener du mer eller mindre er det samme prinsipper som gjelder, du legger bare på, eller trekker fra, noen økter. For eksempel kan du legge til en ekstra langtur og en ekstra hard økt i uka.

UKE 35 (eller tre uker før konkurransen):

Mandag: Løp 20 min rolig, 15 min maraton- eller konkurransefart. Ha 2 minutters pause, og kjør deretter 6x200m nesten spurt, og 10 min rolig

Tirsdag: Løp 1.30 t rolig

Onsdag: Løp 20 min rolig, 1t maratonfart, 10 min rolig, 3 x100m stigningsløp ( dvs økende fart opp til spurt)

Torsdag: Løp 20 min oppvarming med 3 stigningløp, 6x1000m (din 5km konkurransefart) P-1.30, 10 min rolig

Fredag: Hvile

Lørdag: Langtur vei og grus 3t (2 t om du satser 10km)

Søndag: Hvile

UKE 36 (eller to uker før konkurransen):

Mandag: Løp 45 min med 4x100m stigningsløp

Tirsdag: Løp oppv 20 min med 3 stig løp: Så 1×1000, 2×500,1×1000 hardt! P-1-30min, 10 min løp

Onsdag: Hvile

Torsdag: Rolig løp 15km sti/lett terreng

Fredag: Hvile

Lørdag: Løp oppvarming 20 min, så 20 min litt over din konkurransefart, 10 min rolig

Søndag: Hvile

UKE 37 (konkurranseuka):

Mandag: Løp ROLIG 45 min

Tirsdag: Løp 20 min oppvarming med 3 stigningsløp. Så 1×1000, 2×500, 1×1000 i høy fart men uten å bli stiv, og med kontroll. Farta skal være mye høyere enn din konkurransefart.(løp litt saktere enn forrige tirsdag) P-1.30. Så 10 min ROLIG.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Lett jogg 5km og 3x150m start fart..

Fredag: HVILE

Lørdag: KONKURRANSE: Lett oppvarming, ikke noe sære ting med mat og drikke, gjør det vanlige. Sukkerdrikke og sportsdrikk er bra. Fin startfart er viktig! Og ja…det blir hardt underveis, men finn rytmen og tenk på steg, høye hofter og høy frekvens når du blir sliten.

LYKKE TIL!!

Du kan lese mer om Anders Aukland og treningen hans på Auklandmetoden.no

 

Løpesko Løpetøy

 

LES OGSÅ: Intervallfavoritt – 4 x 4
LES OGSÅ: Slik unngår du løpeskader
LES OGSÅ: Prøv deg på stiløping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *