Slik trener du med pulsklokke

Lær hvordan du kan bruke din egen puls som treningsverktøy.

Med en pulsklokke kan du hele tiden justere treningsintensiteten til riktig nivå, samtidig som du enkelt kan følge med på din egen progresjon.

Her får du en innføring i hvordan du kan bruke din egen puls som hjelpemiddel til både trening og konkurranser.

Pulsklokker

Først litt om puls

Pulsen er hjertefrekvensen din. Desto fortere hjertet ditt slår, desto høyere puls har du. Når du trener, så jobber hjertet hardere for å pumpe næringsrikt blod ut i musklene som arbeider. Øker du intensiteten på treningen, så øker også pulsen din.

Man måler puls etter hvor mange slag hjertet slår i løpet av et minutt. 100 slag per minutt = 100 i puls.

Dame i singlet sjekker pulsklokken.
SJEKK PULSEN: Med en pulsklokke kan du enkelt følge med på hvor hardt kroppen jobber når du løper. FOTO: Garmin

Hvilepulsen sier noe om formen

Hvilepulsen er hjertefrekvensen du har når du ikke gjør noe som helst, altså når kroppen din hviler, for eksempel om natta når du sover. Hvilepulsen kan du selv påvirke gjennom trening, kosthold og livsstil.

De fleste har en hvilepuls et sted mellom 60-80 slag i minuttet. Godt trente personer kan ha en hvilepuls så lav som under 40.

Mål makspulsen din

Makspuls er en indikasjon på hvor mange slag hjertet ditt maksimalt klarer å slå når kroppen jobber på høyeste intensitet. For å få riktig utbytte av å trene med en pulsklokke, er du nødt til å vite hva din egen makspulsverdi er.

Det finnes formler for å finne makspulsen din, for eksempel 220 slag i minuttet minus alder. Bruker du en pulsklokke, så vil du få en mye mer presis måling.

Det finnes flere måter å måle makspulsen din på. Én måte å gjøre det på, er slik:

  • Varm godt opp i 15-20 minutter uten å overgå din anaerobe terskel
  • Løp to intervalldrag på 4 minutter hver, hvor du blir ordentlig andpusten
  • Husk tre minutter hvile (hvor du holder deg i bevegelse) mellom hvert drag
  • Så tar du et siste drag hvor du etter 2 minutter øker til maksimal løpshastighet helt til utmattelse

Sjekk pulsklokken din. Det høyeste registrerte pulsnivået er da din makspuls.

Makspulsen din er medfødt og kan ikke påvirkes. Den reduseres sakte etter hvert som du blir eldre.

Bruk pulsen og tren etter pulssoner

Når du har funnet din makspuls, kan du ved hjelp av pulsklokken dele opp treningen i ulike pulssoner.

Illustrasjonsfoto Suunto pulsbelte.
PULSBELTE: Mange av pulsklokkene har medfølgende pulsbelte. Dette festes til kroppen før treningen og synkroniseres med pulsklokken din.

Hver pulssone har forskjellig intensitetsnivå, som belaster kroppen ulikt. Du bruker sonene til å følge med på om du trener med riktig intensitet i forhold til ditt treningsopplegg.

Vanligvis deles sonene inn i fem intensitetsnivåer. Hver sone defineres etter hvor mange prosent av pulsen din som kreves i forhold til din egen makspuls. Makspuls = 100 % av pulsen din.

Nivået på sonene avgjøres av tester på ulike menneskegrupper. Utstyrleverandører baserer for eksempel sine soner på resultater de har registrert fra sine egne testgrupper. Når du registrerer din hvilepuls og makspuls inn i din pulsklokke, så er det disse sonene pulsklokken tar utgangspunkt i når du trener.

Tilbehør puls

 

Under ser du et soneforslag fra pulsklokkeleverandøren Garmin:

Sone 1
50-60 % av makspuls
Her holder du avslappet og jevnt tempo, og dette området er mest for begynnere.

Sone 2
60-70 % av makspuls
Komfortabelt tempo, men litt tyngre pust. Mulig å holde en samtale. For restitusjons- eller langvarig utholdenhetstrening.

Sone 3
70-80 % av makspuls
Her økes tempoet litt. Nybegynnere bør starte nær 70 % og heller øke etter hvert. Med denne intensiteten bør man holde aktiviteten i 45-60 minutter, men ikke mer enn 1-2 ganger i uka.

Sone 4
80-90 % av makspuls
Hardere trening, med høyere og kortere intensitet. Slik trening skjer i form av høy belastning i en kort periode, for så å roe ned, og gjenta dette et visst antall ganger. Trening en gang i uken bør holde.

Sone 5
90-100 % av makspuls
Presser deg til det ytterste. Denne treningen vender deg til å tåle svært høy intensitet. Ekspertene vil kunne kjøre seg helt til 100 % og holde makspuls i denne sonen.

Ved hjelp av pulsklokken din, kan du hele tiden følge med på hvilken sone du trener i og samtidig vite hvilken form for treningsbelastning du har av å trene med så og så høy puls.

Utstyrsleverandøren Polar har basert dataene sine på tester av middels til normalt godt trente personer, og definerer sonene sine slik: 

 

Figur av pulssoner fra Polar.
SONER: Slik definerer Polar sonene for sine pulsprodukter. FIGUR: Polar

Utnytt pulsklokkens egenskaper

Det er spesielt når du trener i disse pulssonene du vil få bruk for alle egenskapene til en pulsklokke. Hvor avansert klokken er, avgjør også hvor nøyaktig og omfattende du kan analysere treningsøktene dine.

  • Selv de enkleste pulsklokkene viser puls der og da, og har du pulssonene i hodet, så kan du manuelt registrere og justere intensitetsnivået slik at du trener i riktig sone.
  • Mer avanserte klokker er utstyrt med pulsvarsel, slik at klokka varsler deg automatisk når pulsen enten blir for lav eller for høy. På den måten gir klokken deg beskjed når du skal justere tempoet slikat du ligger innenfor ønsket sone.
  • Enkle klokker og aktivitetsarmbånd gir deg forenklet informasjon om treningsintensitet og aktivitetsnivå i løpet av en dag.
  • De mer avanserte klokkene kan også gi deg tilbakemelding på treningsbelastning (effekten treningen har på kroppen din), treningsfordeler (tilbakemelding med beskrivelse av utbyttet av treningen) og restitusjon (viser hvor lang tid det er nødvendig å hvile/trene rolig før neste harde økt).
  • Andre klokker har pulsmåler direkte i håndleddet, i tillegg til pulsbeltet som festes til kroppen. Med håndleddsmåleren vil du enkelt kunne se pulsutvikling over tid gjennom en vanlig hverdag, også når du ikke trener.
  • De fleste utstyrsleverandørene har også egne apper og nettsider hvor man kan laste opp og analysere pulsdataene som du registrerer gjennom klokka.
Aktivitetsarmbånd

 

Pulsklokker med GPS

Man bruker pulsklokkens GPS til å mål fart, høydemeter og distanse – samtidig som pulsen registreres. Man kan også bruke GPS-verdiene som et analyseverktøy i treningen, slik at man kan se hvor langs ruten man burde forbedre seg.

Med integrert GPS kan du dele løpeturen din med andre ved å laste opp til sosiale medier. Man kan også laste ned løyper man ønsker å følge på forhånd.

Hvilken pulsklokke skal du velge?

Før du velger klokke, så gjelder det å finne ut hva du skal bruke den til. For å få en god brukeropplevelse treng

Henvisningsbilde av Polar Flow.
APP: I Polars Flow App kan du analysere og dele treningsøktene pulsklokken din har registrert. FOTO: Polar

er du ikke å velge den dyreste og mest avanserte klokken, dersom du ikke har behov for det. Du får mye mer glede og utbytte av en pulsklokke som er tilpasset ditt bruk.

Holder du mest på med innendørs saltrening, så har du for eksempel ikke behov for GPS. Skal du kun gå turer i moderat tempo, så er det kanskje enklest med en klokke som måler puls direkte i håndleddet.

Er du mer opptatt av nøyaktig måling etter trening på høy intensitet, og gjerne vil dele dataene med andre eller analysere nøyaktig selv – så bør du vurdere en klokke både med GPS og pulsbelte. Pass på å velge en klokke som også sitter godt på håndleddet ditt.

I varehusene våre har vi egne TECH-avdelinger som har ekspertise på blant annet pulsprodukter. Velkommen innom for en prat, så hjelper vi deg gjerne i valget av riktig pulsklokke til ditt behov.

Lykke til med pulstreningen!

LES OGSÅ: Intervallfavoritt: 4×4

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *