Høsttreninga som får deg i langrennsform

Anders og Jørgen Aukland gir deg tips om økter som gjør deg raskere, sterkere og mer utholdende i skisporet.

Lite lys, våt og glatt asfalt og regntunge kvelder kan gjøre det tungt å komme seg opp av godstolen for å trene om høsten. Men om du klarer å komme deg over dørstokkmila, kommer vinterens turrenn til å bli en mye morsommere affære.

Høsten er tida for å trene litt færre timer, men desto hardere. Løping og rulleski er de viktigste treningsformene denne perioden.

Anders og Jørgen Aukland har laget forslag til en del treningsøkter – både lette, medium og harde – som passer til perioden september til november, så her er det bare å velge og vrake. Pass på at du varierer mellom øktene, både type og intensitet, samt at du sørger for å få nok restitusjon.

Husk imidlertid at du bør spenne på deg skiene så fort det er skiføre.

Mer om Aukland-brødrenes treningsmetoder finner du i boka deres Trening for alle.

Rolige økter

 

Løping

Løpeøktene bør foregå i terrenget så lenge det lar seg gjøre. Når det blir glattere og mørkere, kan det lønne seg bevege seg over på opplyste grusveier.

Løpeøkt 1 – 45 min til 1,5 timer

Løpeøkt 2 – Langtur på 2-3 timer

Løpere i skogen.
LØPEGLEDE: Bruk løping til å bygge opp formen før vinteren. Løper du sammen med noen, er det ofte letere å presse seg litt ekstra.

Rulleski

1 til 2 timer klassisk eller fristil i variert terreng
Rulleskiøkter i fristil er vanskelig å gjennomføre på våt asfalt. Det kan derfor væe lurt å legge inn noen ekstra fristilsøkter i starten av september, når været fortsatt er litt tørrere. Etter hvert som det blir glattere, er det også lurt å gå mer over til staking når du går på klassiske rulleski. Legg inn 5x 150 meter hurtighetsdrag på slutten.

Rulleski klassisk – 1,5 til 2 timer staking
Skal du prestere i de klassiske langløpene til vinteren, bør du prioritere denne typen langkjøringer utover høsten.
Om det blir muligheter for å bytte ut rulleskiene med ski utover høsten, gjør du det.

Anders Aukland går på rulleski.
EFFEKTIVT: Stakeøkter på rulleski er god trening før vinterens turrenn.

Annen rolig trening

Sykkel – 1-2 timer
En sykkeløkt kan være fin variasjon en gang iblant. Har du skader osm hindrer deg i å løpet, er dessuten sykkelen et fint alternativ for å bygge grunnlag før vinteren kommer. Sykle på grusvei om mulig, og gjerne et sted med mye motbakker.

Fjellturer
Om muligheten byr seg, så bruk fjellet tidlig om høsten. Da kan du få noen fantastiske treningsøkter.

Medium økter

Løping

Løp i motbakke/elghufs

  • Oppvarming: 20 minutter rolig jogg, med noe tempoøkning de siste fem minuttene
  • 3×150 meter stigningsløp
  • 4×10 minutter løping med staver i oppoverbakke, alternativt 30-40 minutter sammenhengende

Bruk armene aktivt og prøv å «hufse» deg oppover bakken.

Naturlig intervall

Bruk naturen til å bestemme når du skal øke intensiteten.  Øk intensiteten oppover, og senk den når du løper nedover. Totalt varighet på økta skal være 30-40 minutter. Ta gjerne med staver, og legg økta til skiløypene, der det er myr og tungt terreng.

Naturlig intervall i en variert runde på 10 minutter

Lag deg en runde du bruker ca ti minutter på å gjennomføre i medium fart. Barklagte lysløyper er et ypperlig utgangspunkt. Legg gjerne løypa slik at mål er på et høyere punkt enn starten, men pass på at det ikke er mer enn ca to minutters rolig jogg tilbake til start igjen.

Løp fire eller fem runder med staver. Bruk terrenget, og varier løpsteknikken:
– Lange, bratte bakker: Skigang
– Korte motbakker: Sprettende skigang
– Flatmark: Løp uten å  bruke stavene, med fokus på et godt løpssteg
– Nedover: Løp uten å bruke stavene, i et litt roligere tempo, slik at du får ned pulsen

 

Rulleski

Menn på rulleski.
TEKNISK: Rulleski krever godt teknikk for å få mest mulig utbytte av treninga.

Lange intervaller i varierende terreng (økta kan gjennomføres i fristil, klassisk, eller som kombinasjonsøkt. Tren på det du vil bli bedre på!):

– Oppvarming: 20 minutter i rolig tempo
– 3×200 meter stigningsløp
– 2×20 min eller 4-5×10 minutter, med 2 minutters pause mellom intevallene
Tilpass farten, slik at du ikke går for fort i motbakkene og for sakte på flatene. Det er fort gjort å gå seg stiv i motbakkene, og da klarer du ikke å holde samme fart resten av økta. Du skal ligge like under grensen til å bli stiv. Da kan du jobbe med teknikken hele veien, og du får mye mer ut av økta.

Klassisk – staking i flatt terreng:

– Oppvarming: 10 minutter rolig, og dertetter 10 minutter med økende fart
– 3x 200 m stigningsløp
– 10 minutters drag med staking i lett varierende terreng
– 4×8 minutter (mosjonister) eller 5×8 minutter (supermosjonister) staking i flatt terreng. 2 minutter pause mellom dragene

Klassisk staking i bratt terreng eller fristil padling 20-40 minutter

Økta gjennomføres i en lang, bratt bakke (må ta minst 20 minutter å komme seg opp bakken).

– Oppvarming: 10 minutter rolig, og dertetter 10 minutter med økende fart
– 3x 200 m stigningsløp
– Padle eller stak deg gjennom bakken (bestem deg på forhånd for hvor lenge du skal gå dersom bakken ikke naturlig slutter i løpet av 20-40 minutter)

Tilpass farten slik at du holder relativt lik fart hele veien. Hensikten er å forbedre arbeidsøkonomien, slik at du klarer å g lengre med samme puls.

I staking kan det være lurt å starte med litt mer varierende terreng før du prøver deg på en lengre og mer sammenhengende motbakke.

Harde økter

Husk at konkurranser alltid er den beste hardtreninga. For hardøkter utenom konkurranse kan det være fint å trene sammen med noen. Da klarer du ofte å presse deg litt mer enn du klarer alene.

Anders Aukland på ski under Marcialonga.
HARDT: Langløp er en tøff affære, og da gjelder det å trene godt for å være forberedt. Det vet Anders Aukland alt om.

Løping

4-6 minutters drag med staver

– Oppvarming: 10 min rolig løping, 5 min lett fartsøkning, 5 min i mellomfart
– 3×150 m stigningsløp
– 5×4 min, 5×5 min eller 4-5-6-5-4 min pyramide i motbakke, med pause på halvparten av lengden på draget
– Evt kan du bytte ut motbakken og kjøre den samme økta i myr

Bruk korte staver – du skal ha ca 90 grader i albueleddet. Bruk armene aktivit og strekk leggen godt ut bak. Du kjenner når bevegelsen minner om diagonalgang i langrenn.

Pass på at du holder relativt lik fart på alle dragene. Det er lite hensiktmessig å få masse melkesyre på første drag. Da får du mindre utbytte av resten av økta.

Tempodrag med staver

– Oppvarming: 10 min rolig løping, 5 min lett fartsøkning, 5 min i mellomfart
– 5 min drag med staver i motbakke
– 4x4x1 min, eller 3x3x2 min drag i motbakke. 2 min pause mellom hvert drag, og 3 min seriepause

Rulleski

4-6 minutter drag, klassisk eller fristil

– Oppvarming: 10 min i rolig fart, 5 min lett fartsøkning, 5 min i mellomfart
– 3×200 m stigningsløp
– Deretter én av følgende økter, med pause på halvparten av lengden av draget:

  • 5×4 min i motbakke
  • 6×5 min i motbakke
  • 6×4 min staking i flatt terreng
  • 6×4 min staking i motbakke

Lykke til!

Løpesko Rulleski

LES OGSÅ: Kom i form til vinterens turrenn

LES OGSÅ: Slik unngår du løpeskader

LES OGSÅ: Forbedre formen med fartslek

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *